장건강과 포드맵 식품

대장의 건강은 온몸의 건강과 직접적인 관련이 있습니다. 간암의 원인이기도 한 아리아케균은 대장 내 환경이 좋지 않을 때 생성이 됩니다. 대장 내 유해균을 줄이고 유익균을 늘리기 위한 방법을 알아보겠습니다. 

 

간암을 일으키는 유해균 아리아케균

장 내 환경이 좋지 않으면 아리아케균이 증식을 하게 됩니다. 이 아리아케균은 담즙에서 이차담즙산이라는 유해 물질을 생성합니다. 장과 간을 연결하는 문맥 혈관을 통해 이 이차담즙산이 간으로 유입되면 간암을 일으키는 원인이 되기도 합니다. 

 

또한 장에 유해균이 증식하면 내독소(LPS)가 생기는데 혈류를 타고 이동, 간으로 가서 비알콜성지방간염을 일으키는 원인이 되기도 합니다. 비알콜성 지방간염은 5~20퍼센트가 간경변으로 진전되어 간암의 원인이 됩니다. 

 

저희 엄마는 한동안 b형간염 치료제를 드셔서 피검사에 b형 간염 바이러스가 거의 없음으로 나옵니다. 그럼에도 불구하고 재발을 하신 이유를 찾던 도중 [그림으로 보는 만병통치 장 습관]이라는 책에서 찾아낸 내용입니다. 장 상태가 좋지 않으셔서 식사를 하시면 화장실을 기본 5번은 가시는 지라 대장부터 고쳐야지 하는 생각을 하고 있습니다. 

 

유해균이 해로운 이유

60세가 넘어가면 장내 유해균이 급격히 증가한다고 합니다. 장에서 만들어진 독소나 신경전달물질 단백질 등이 뇌에 전달되면 우울증이 생길 가능성이 있습니다. 장내 유해균이 많으면 페놀류가 생성이 되고 이 페놀류는 혈관을 타고 피부로 이동, 피부를 어둡게 만드는 특성이 있습니다. 변비가 있으면 피부가 칙칙해 보이는 이유가 이 때문입니다. 노인 건강에 대한 식단을 짤 때 장건강에 특히 신경을 써야 하는 이유가 여기에 있습니다. 

 

과민성대장증후군과 유해균

대장에 세균이 약 100조개 소장에 약 1만 개 정도가 있다고 합니다. 그런데 장기 기능의 저하 등의 원인으로 소장 출구가 늘어지면서 대장에 있는 세균이 소장으로 넘어가는 일이 생깁니다. 그러면 소장에 가스가 차게 되고 염증이 생겨 장점막이 망가져 리키컷 증후군 등의 증상이 생깁니다. 과민성대장증후군 환자의 80%가 이 증상이 원인이라고 합니다. 소장내 세균이 증식하는 것을 막기 위해서는 저포드맵 식단의 식사를 해야합니다. 

 

유익균이 좋아하는 식단

유익균은 채소나 과일을 좋아합니다. 발효식품(요구르트, 된장등, 낫토)이나 수용성 식이섬유(해초류, 우엉, 찰보리류) , 올리고당(바나나, 양파, 꿀), EPA, DHA(등 푸른 생선, 연어, 아마유)등을 섭취합니다. 하지만 여기서 주의사항이 있습니다. 과민성 대장 증후군을 앓고 있다면 식이섬유나 발효 식품을 먹으면 가스가 찰 수 있습니다. 장에서 흡수가 잘 되지 않는 당성분-고포드맵이 원인일 수 있습니다.

 

고포드맵 식품

포드맵FODMAP이란 발효성을 띤 네 가지 당질의 앞글자를 따서 이름 지어졌습니다. Fermentabl(발효되기 쉬운), Oligosaccharides(올리고당류), Disaccharides(이당류), Monosaccharides(단당류) And Polyols(폴리올)입니다. 밀가루, 콩류, 사과, 요구르트가 이 포드맵 식단에 포함이 됩니다. 

 

포드맵 당은 소장에서 흡수가 잘 되지 않습니다. 대장으로 넘어가지 못하고 소장에 쌓여 삼투압을 일으킵니다. 그러면 혈관의 수분이 소장으로 흘러들어가게 됩니다. 소장의 연동운동이 과하게 되어 설사나 복통을 일으키는 원인이 됩니다. 과도학 가스의 원인이 되기도 합니다. 

 

저포드맵 식품

3주간 고포드맵에 해당하는 음식을 먹지 않습니다. 그리고 고포드맵 식단을 하나씩 시도합니다. 그 과정과 반응을 기록합니다. 그래서 반응이 괜찮은 음식은 계속 먹습니다. 도서 [그림으로 보는 만병통치 장 습관]에는 고포드맵식품과 저포드맵식품이 아주 자세히 안내되어 있습니다. 간략하게 저포드맵 몇 가지만 알려드리겠습니다. (괄호 안은 고포드맵입니다)

 

쌀, 현미, 메밀, 오트밀(보리, 밀) 가지, 토마토, 브로콜리, 당근, 감자, 양배추, 배추, 다시마(콩, 양파, 우엉, 고구마) 돼지고기, 소고기, 닭고기, 달걀, 아몬드(케슈넛, 팥), 된장, 간장, 마요네즈(올리고당, 토마토케첩), 버터(우유), 무가당 커피, 녹차(과일주스), 바나나, 포도, 키위, 오렌지, 블루베리(사과, 수박, 복숭아, 건포도)

 

 

꼬르륵 소리는 유해균을 없애는 소리

배가 고플 때 배에서 꼬르륵 소리(이동성 위장간 복합운동)가 납니다. 이 때 장은 수축을 강하게 하면서 청소를 하고 있다고 생각하시면 됩니다. 유해균을 살균하기도 하고 장 내부를 깨끗하게 만드는 과정입니다. 간헐적 단식을 하면 몸이 좋아지는 이유가 여기에 있습니다. 몸 안에 음식물이 유입되면 장의 움직임은 느려집니다. 식후 4시간이 지나고 나서 공복을 느꼈을 때 강한 움직임이 시작됩니다. 그래서 배를 비워주는 시간이 꼭 필요합니다. 

 

교감신경은 장 운동을 억제하고 부교감신경을 장운동을 촉진합니다. 장 신경은 미주 신경으로 뇌와 연결이 되어 있습니다. 미주 신경은 부교감 신경 기능을 담당합니다. 게다가 교감신경이 활발해지면 혈관이 수축하여 장에 들어갈 순액량이 줄어듭니다. 그러면 장의 움직임도 더뎌집니다. 이러한 이유로 자율신경계가 고장이 나면 이동성 위장간 복합운동이 제한을 받게 되고 유해균을 없애는 능력이 현저히 떨어집니다. 이러면 장 내 유해균의 비율이 높아지고 여러 가지 부작용들이 생기게 됩니다. 

 

 

건강한 대장건강을 위한 생활습관

앉아 있는 시간이 길어지면 간에서 만들어진 담즙이 흐르지 않고 정체가 됩니다. 담즙이 유해균을 없애는 작용을 해야하는데 담즙이 흐르지 않으면 그 과정이 생략이 됩니다. 따라서 한 시간에 한 번씩은 꼭 일어나 움직여주어야 합니다. 

 

하루에 물을 2리터 이상 마십니다. 장의 점액을 늘려주는 과정입니다. 

 

배를 따뜻하게 해 주기 위해 반신욕을 합니다. 부교감신경을 활성화하기위해 반신욕이나 복식호흡 등을 해줍니다. 

 

소변을 참는 운동을 꾸준히 해줍니다. 나이가 들면서 골반저근이 늘어집니다. 따라서 항문 주변의 근육을 수축시키는 운동을 앉을 때도 누울 때도 해주는 것이 좋습니다. 

 

배에 가스가 자주 차면 장이 꼬여 있을 수 있습니다. 장을 풀어주기 위해 여러 방향으로 운동을 해주어야합니다. 

 

스쾃를 합니다.

 

저는 엄마의 간암 간경화에 도움이 될 식단과 운동법 등을 공부하고 있습니다. 공부하면서 알게 된 여러 가지 정보를 이렇게 정리하고 있습니다. 이 글의 정보는 대부분 [그림으로 보는 만병통치 장 습관] 에서 발췌한 내용이며 제가 열거한 정보보다 훨씬 많은 내용이 책에 있습니다. 저에게 필요한 정보만 추렸습니다. 장건강에 대해 궁금하시다면 이 책을 꼭 읽어보실 것을 권장드립니다.