갱년기 증상과 갱년기에 좋은 영양 제품

여성 갱년기는 그 누구도 피해 갈 수 없는 자연스러운 현상입니다. 좀 더 지혜롭게 겪어내기 위해 필요한 영양과 운동, 생활습관에 대해 알아보겠습니다.

 

갱년기 증상

안면홍조와 갑작스런 발열이 납니다. 이때문에 잠을 설치기도 하며 짜증이 늘기도 합니다. 

어깨결림등의 근육통이 심해집니다. 

골밀도저하로 작은 부딪힘에 뼈에 무리가 갈 수 있습니다.

여성형 탈모가 나타납니다.

수면장애가 생깁니다.

성호르몬과 관련된 질환(유방암등)이 생길 수 있습니다.

체중증가로 인한 각종 성인질환에 노출이 될 수 있습니다. 

짜증과 우울증이 심해지기도 합니다.

요실금으로 외출이 두려워질 수 있습니다.

생리불순으로 인한 불편함이 있을 수 있습니다. 

 

갱년기에는 여러 증상이 있습니다. 다만 갱년기 증상과 별도로 증상이 비슷한 다른 병이 있을 수 있으니 어딘가 불편함을 느낄 때는 꼭 산부인과에 가서 검사를 받아보시는 것이 좋습니다. 

 

균형 잡힌 영양섭취와 대두

갱년기 에스트로겐이 감소하면 여러 증상이 있지만 그중 위험하다고 할 수 있는 것이 골밀도 감소입니다. 낙상으로 인해 전에는 근육통으로 끝날 일이 금이 가거나 부러져서 생활이 불편해지는 경우가 종종 생깁니다. 골밀도가 감소되는 것을 예방하기 위해 우선 균형 있는 영양섭취가 가장 우선입니다. 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취하고 녹황색 야채와 버섯을 섭취하여 비타민 미네랄과 식이섬유를 충분히 섭취해주어야 합니다. 

 

특히 대두에는 에스트로겐과 비슷한 작용을 하는 에쿠올 성분이 있습니다. 그래서 대두를 먹으면 갱년기 증상을 조금 완화할 수 있습니다. 낫토나 두부, 두유, 유부, 청국장, 콩으로 하는 요리 등을 추천합니다. 두부 2/3모, 낫토 1팩, 두유 1컵 정도가 적당합니다. 

 

에쿠올에 대해 좀 더 말씀드리겠습니다. 대두에는 이소플라본이라는 성분이 있습니다. 이것 자체로 에스트로겐과 비슷한 작용을 하는 것은 아닙니다. 이소플라본은 총 3종이 있는데 이중 '다이제인'이라는 성분이 에쿠올 생산균이라는 장내 세균에 의해 분해 대사되어 '에쿠올'이라는 성분으로 변화합니다. 이것이 체내로 흡수되어 세포의 에스트로겐 수용체로 들어가 작용을 하는 것입니다. 

 

그런데 에쿠올 생산균이 많은 사람과 적은 사람은 그 효과가 크게 차이가 날 수밖에 없습니다. 매일 콩과 관련한 제품을 꾸준히 섭취하는 사람은 에쿠올을 만들 수 있는 확률이 높습니다. 하지만 동양 여성의 경우 에쿠올을 만들 수 있는 여성의 비율이 51.6%밖에 되지 않습니다. 에쿠올은 병원에서 소변검사로 확인할 수 있습니다. 한국에서는 아직 에쿠올에 대하 중요성이 강조 되지 않고 있습니다. 일단 콩과 관련된 제품을 꾸준히 섭취하는 식습관을 유지하면서 노력해봐야 합니다. 그와 함께 갱년기 영양제나 보조제 등의 도움을 받는 것도 좋습니다. 

 

탈모를 예방하기 위한 생활습관

탈모는 큰 병은 아니지만 외관의 변화로 인한 자신감 저하나 우울증까지 불러올 수 있는 외면의 큰 변화입니다. 에스트로겐의 감소로 머리카락이 얇아지거나 정수리부터 탈모가 시작되고 다시 나지 않는 여성탈모가 진행이 될 수 있습니다. 이를 예방하기 위해 위에서 말한 대두제품을 꾸준히 드시는 것 이외에 규칙적인 숙면습관이 중요합니다. 거기에 균형잡힌 식사와 단백질 섭취가 필수입니다. 

 

갱년기에 꼭 필요한 운동

갱년기에 요실금이나 자궁이 빠져 나갈 듯 한 통증이 나타나곤 합니다. 이는 골반저근이 약해져서 나타나는 증상입니다. 해먹처럼 생겼으며 자궁과 방광, 직장 등을 받쳐주고 있습니다. 따라서 소변을 참는 연습을 10초간 유지하는 운동을 꾸준히 해줍니다. 

 

서서 일을 많이 하는 사람들의 골밀도를 검사해보면 하반신은 튼튼한데 상반신의 골밀도만 낮은 경우를 볼 수 있습니다. 이는 호르몬의 문제이기도 하지만 꾸준한 운동이 골밀도의 감소를 예방한다고 볼 수 있습니다. 칼슘제 섭취의 맹신보다 꾸준한 운동이 골밀도 감소의 해결책입니다. 또한 갱년기 우울증을 극복하는 방법으로 운동이 최선입니다. 

 

또한 비만으로 인한 당뇨병, 고지혈증, 고혈압 등이 발생할 수 있습니다. 운동과 식이조절을 통해 적절한 몸무게를 유지할 수 있도록 해야 합니다 

 

호흡

복식호흡이 우리 몸의 자율신경을 안정시킨다는 이야기가 많이 있습니다. 요가 등을 통해 근육운동이나 스트레칭을 하며 복식호흡을 하면 자율신경이 안정이 되고 혈류를 개선시킬 수 있습니다. 부교감신경을 좀 더 활성화시켜 짜증과 우울함을 완화시킬 수 있습니다. 

 

 산부인과 진료

생리불순과 더불어 부정출혈이 생길 수 있습니다. 정기적인 산부인과 진료를 통해 자궁에 발생할 수 있는 각종 질병이나 암을 미리 예방해야합니다. 그와 함께 유방암도 정기적인 검진이 꼭 필요합니다. 유방암의 자가체크방법은 거울 앞에서 양팔을 올려 만세자세를 한 뒤 유방 모양에 변형이나 움푹 파인 곳이 없는지 살펴봅니다. 종종 유방에 응어리 등이 만져지는지도 확인합니다. 가장 위험한 것이 난소암입니다. 자각증상이 없어 발견하기가 힘들 수 있습니다. 산부인과의 정기검진이 최선의 예방 방법입니다. 

 

이 글은 도서 [갱년기교과서_다카오 미호]를 참고했습니다. 좀 더 자세한 내용이 알고 싶으시면 책을 참고하시기 바랍니다. 

 

지금까지 갱년기의 증상과 갱년기를 극복하기 위한 영양과 운동에 대해 알아봤습니다. 무엇보다 중요한것은 정기적인 산부인과진료이며 대두를 포함한 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동이 가장 중요합니다. 건강한 갱년기를 응원합니다.